里面,确实是非常好吃的减肥菜谱

摘要: 我们郑重宣布,减肥的人,也是有人权的!

12-10 20:18 首页 艾格吃饱了

昨天发文字表示要解答研究院为什么吃不胖,大家纷纷表示受到了暴击(无辜脸

唔,那我们就乖乖解答吧,屹立于危机四伏(到处美食)的办公室依然能保持90斤体重的秘诀是……

  • 班主任:一边吃一边健身,吃嘛嘛香,身体倍儿棒。

  • 学霸研究员:我……胃不好,每样只能吃一口。

  • 研究员:对不起我是拉高平均值的,我现在就回去减肥。

  • 广东妹子:在家天天要喝妈妈煮的凉汤凉茶,排毒很有效哦~但主要是,基因好吧。

  • 一号研究员一边吃一边抬头):嗯?胖是什么?不存在的……


其实,(除了我司一号研究员之外)哪有什么光吃不胖。

只是每次猛吃一阵后,还是要经历一段自控减脂期。

在这期间吃什么?研究员一篇贡献给你。


「没事干研究院」的 80 篇文章

我们是艾格吃饱了指导下的一个小小编辑部

专门研究新手才会发愁的问题

研究 | 好吃的健身餐




方法一:做减法

忍不住想吃肉?

那就别放油


第一道 「香煎牛排」


谁说减肥一定要吃草?

只有吃到肉,才能让人斗志昂扬地减肥呀。

想要不胖,唔,勉强把油去掉吧。


原料:牛排 200 克,小土豆 3 个,芦笋 5 根(这里是 1 人份的量



先做配菜。芦笋切去根部,和柠檬片一起摆放在烹调油纸上,均匀刷上橄榄油,撒盐和黑胡椒,然后用油纸包好,外面再包一层锡纸,进烤箱 200℃ 上下火 20 分钟。

再包一层锡纸是为了保持芦笋的嫩度,这样烤出来既鲜嫩,又有柠檬清香。


小土豆洗净(不用去皮),对半切,截面朝下铺在锡纸上,刷橄榄油,撒盐,进烤箱  200℃ 半小时。

家里没有烤箱怎么办?唔,水煮或者油煎也不错吖。


接下来就可以煎牛排啦。

铸铁锅烧到冒烟的热度,就是往锅里洒水会瞬间蒸发的状态??

锅子烧得够热,才能在牛排上煎出好看的深褐色条纹。


牛排是早上在超市新鲜买的,如果从冷冻柜拿出来记得回温,然后擦去表面血水,下锅。

不要随意翻动牛排,这块厚度 1.5 cm,单面煎 1 分钟,翻面。


哇,漂亮的纹面~另一面也煎 1 分钟,这样差不多是五成熟,就可以出锅了。


如果想要漂亮的网格纹面,就要复杂一些:下锅后单面煎 30 秒,翻面,30秒后转 45 度再翻面,再过 30 秒翻面,最后煎 30 秒出锅。一共耗时 2 分钟,五分熟。



牛排出锅后,记得静置 5 分钟(就是牛排的「rest」过程),加上配菜,这样一盘,足以收服男友的胃()!


切开,内里粉中带嫩,汁水四溢,肉味好浓,有股奶香和微甜,完全不腻!


  • 如果很在意,烤蔬菜时候用的油,也去掉吧。

  • 铸铁锅某宝关键词「lodge 美国铸铁条纹牛排煎锅」,我们买的是 26 cm的圆锅。

  • 牛排是进口超市买的「美国谷饲肉眼」,Prime级别,自从美牛开放后,就爱上这种浓郁的肉味。生鲜网站偶尔也有卖。

  • 煎牛排的厚度以 2 cm 为最佳,早上不想吃多,就选了一块偏薄的。喜欢七分熟的,可以每面时间再加 15-20 秒

  • 因为在健身,就没用过多的酱汁。家中常备玫瑰盐,撒一点就够味,关键词「喜马拉雅 玫瑰海盐


第二道 「鸡胸肉盖饭」


鸡胸肉是减脂期的好朋友。

试过很多种做法,还是最喜欢「无油煎」,既没负担,又有美拉德反应带来的焦香~

复制波奇饭的做法,中午为自己做一碗丰盛的鸡胸肉饭!(回复「波奇饭」可以看具体做法)


原料:鸡胸肉 100 克,藜麦 50 克,牛油果 1 个,秋葵、鸡蛋、坚果等。


鸡胸肉切成 1.5cm 厚度的薄片,加 2 茶匙生抽(以没过鸡胸肉为准)、盐和黑胡椒,腌大约十五分钟。

鸡胸肉不吃盐,咸度主要来自生抽。


腌好后,用厨房纸擦干,均匀裹上淀粉。

也可以提前一夜准备,腌制的时候加入 1 个鸡蛋清,第二天拿出来煎,就不用加淀粉。


不粘锅不放油热到八成,依次放入鸡胸肉,立刻转小火盖上锅盖(这步很关键!可以模拟空气炸锅的效果),1 分钟后翻面:


每面各煎 1 分钟,出锅后撒上黑胡椒,完成!鸡肉自带的油脂微微溢出,外表脆,里面肉很嫩,还有股炸鸡的香味~


白米饭热量高,主食就做了藜麦,煮熟后拌椰子油、盐、黑胡椒和柠檬汁各 1 小勺,吃起来更有味道~


有时会做个鸡肉 Taco,拌上番茄洋葱香菜末做的莎莎酱,饱腹又可口~

莎莎酱做法参见我们之前的「派对速成 | 食物是人和人之间的火花,温暖的事要在家里发生


  • 关键词「泰森 冰鲜鸡胸肉

  • 煎好鸡胸肉的关键,锅要好。关键词「德国STONELINE 不粘锅



方法二:调酱汁

酱汁用得好

心甘情愿来吃草


第三道 「香芒大虾沙拉」


不想惨兮兮地吃草。

那要不,就吃点好吃的草呗。

研究了低卡又好吃的酱汁,终于心甘情愿吃草。


原料:芒果 1 个,大虾 100 克,小番茄、黄瓜、芝麻菜等常备的沙拉蔬菜

调料(油醋汁):橄榄油 1 小勺,黑醋 1 大勺,柠檬汁 1 瓣,罗勒碎 1 小勺,糖 1 小勺,黑胡椒 1 小勺


大虾用料酒腌一下,在锅里加 1 小勺橄榄油,煎熟虾。芒果切丁,备用。


油醋汁的所有调料混合,拌匀。用沙拉碗装好,铺上煎熟的大虾,浇油醋汁~


最后撒点白芝麻黑胡椒,好香~


  • 虾是新鲜的「湛江青虾仁」,「越南黑虎虾」也不错,我们常用。可以直接焯水烫熟,更健康~

  • 油醋汁是健身沙拉里的万能酱汁,低卡开胃。黑醋用的牌子叫「莫奈瑞摩德纳 巴萨米克黑醋」。我们在「糖醋小排鱼香肉丝凉拌海蜇里的醋不一样,你吃出来了吗?」里有详细介绍。

  • 挤柠檬汁好用的工具,「法克曼 柠檬压」。


第四道 「青苹果沙拉」


用黑醋做底,简单加上辣椒、坚果青柠皮,也能让沙拉很好吃。


原料:青苹果 1 个,梨 1 个,芒果 1 个,小黄瓜 1 只,菠萝 2 块,青柠檬 1 个,花生 1 小碟觉得糖分太高可以把芒果菠萝去掉

调料:黑醋 1 大勺,糖 1 小勺,盐 1 小勺,红辣椒 1 个,青柠皮


水果全部切丁,花生碾碎,红辣椒切碎,和其他调料混合。


混合水果丁,浇上酱汁,洒上花生碎。


最后擦一点点青柠皮屑,会很香~


青苹果爽脆,芒果甜糯,整体口感酸辣,丰富又平衡。这道水果沙拉有点小麻烦,但基本零失败,忍不住要夸夸自己!



方法三:改变性状

烤一烤、腌一腌

我也能吃一整盆蔬菜了


第五道 「烤彩椒沙拉」


一盘子蔬菜要怎样才好吃?

不如就,烤一烤吧~


原料:小甜椒 6 个,樱桃萝卜 200 克,串番茄 1 串

调料:橄榄油 1 小勺,黑醋 1 大勺,盐、黑胡椒、迷迭香碎适量


原料都洗干净,彩椒不用切开,番茄底部切十字,小萝卜去掉叶子和底部,对半切开。刷上橄榄油,均匀撒黑胡椒、盐和迷迭香碎。进烤箱  200℃ 二十分钟。

和烤芦笋的时间、温度一样,易熟度差不多的蔬菜都可以这样烤~


烤好后晾凉,彩椒去皮后轻松撕成条状。调好油醋汁~


小彩椒会比大彩椒更嫩、更甜~番茄也很多汁。


  • 沙拉里的很多奇果异草,烤一烤都还蛮好吃的。「农美啊华特色食材」这家的沙拉菜很齐全。

  • 顺便教下大家「如何完整切彩椒」:先去蒂,然后沿着一瓣瓣的纹路将彩椒外面一圈切成片状,就只剩当中的芯(扔掉),最后切条即可。

    还记得我们做「青椒肉丝」的时候,教过另一种切青椒的方法吗?


第六道 「腌渍蔬菜」


以前不爱吃蔬菜,自从学会了腌渍大法,像是打开新世界的大门,原来蔬菜可以这么好吃!


平时不太吃的甜菜头,一整只在锅里煮 1 小时后去皮切片,加海盐、橄榄油各 1 小勺,黑醋 3 小勺,在冰箱里冷藏腌上一天。


完全没有土腥味,吃起来软软糯糯的,像番薯,又没有番薯的糖分,简直是健身减肥良品!


从此养成了常在冰箱里腌一些蔬菜的习惯,摆出来竟也能端出一碗美味~


油醋番茄」,300 克小番茄切半,加入 150ml 橄榄油,40 克切碎的洋葱,2 大勺黑醋,4 小瓣蒜末(因为是生蒜,不喜欢蒜味的可以减量),1 小勺盐,半小勺黑胡椒,放入密封罐混合拌匀,在冰箱冷藏,两三天内吃掉~


腌洋葱」,一大颗紫洋葱切丝,准备好 230ml 苹果醋,2 小勺盐,1.5 大勺糖,2 个红辣椒,月桂叶 2 片


用一个小锅,放入苹果醋、月桂叶、盐和糖,中小火加热,直到糖和盐全部溶化,加入切好的红辣椒,然后和洋葱丝一起放进密封罐,摊凉放入冰箱,可以保存一周左右。


唔,吃沙拉的时候,又多了一样秘密武器!


  • 甜菜头易染色,处理的时候千万注意~

  • 为了健康,腌蔬菜里加的糖和盐分都很少,所以趁新鲜吃,不要放太久。


方法四:替代法

把那些容易胖的食材

替代掉!


第七道 「开放三明治」


有一阵子用开放式三明治替代三明治,因为可以少吃一片面包!

后来把普通面包替换成全麦的,再后来干脆替换成德国黑麦面包,饱腹感更强,吃一份,饱半天。


原料:黑麦面包 3 片,ricotta 奶酪,你喜欢的肉(常备的有萨拉米香肠、西班牙火腿、法国火腿等),你喜欢的色拉蔬菜


取一片黑麦面包,均匀抹上 ricotta,铺上肉和蔬菜,吃吧!


西班牙火腿和芝麻菜的搭配,格外美~


  • 觉得奶酪也还是会胖的,换成希腊酸奶咯。

  • 这种黑麦面包是用碾碎的裸麦做成,不加小麦粉,膳食纤维很高,所以小小一片,饱腹感也会很强。

  • 以上食材都可以在「My Market 麦琪德进口食品店」买到,ricotta cheese 是乳清奶酪,低脂新鲜。

  • 萨拉米搭配的黄瓜萝卜条,是腌过的。没时间自己调酱汁,在进口超市买到这种方便腌菜袋,蔬菜切条扔进去,在冰箱腌一夜就能吃。关键词「多福 西式腌菜醋味调味汁」,暂时只在进口超市见过。


第八道 「低卡烤燕麦」


越是减肥期间,越是非常急迫地想吃点甜的。

怎么办?用代糖,自己做!


原料:吐司 1 片(可以换成麦片吐司),燕麦 20 克,脱脂牛奶 100 克,鸡蛋 1 个,代糖 10 克,坚果若干


鸡蛋、牛奶、燕麦和糖搅拌均匀,吐司撕成小块,浸润在蛋奶液里,


烤箱预热好 170 ℃,烤 30 分钟就差不多了。

早上起来做做运动,然后就可以吃啦!配一杯黑咖啡,幸福的早餐~


蛋奶香和烤过的坚果香混在一起,面包和燕麦香软,好吃~


  • 这道烤燕麦很百搭,把面包换成蔬菜,牛奶和鸡蛋等量,烤出来咸党最爱~

  • 常用的代糖是「SARAYA 0卡代糖颗粒 罗汉果」,甜味比较自然~不喜欢代糖的,也可以切一根香蕉放进去,香蕉本身就带甜~



题外


  • 当然,以上这些食材,如果白水煮一煮不加任何调料,吃起来更有减肥效果。但是,丧啊。

  • 所以我们提供的,并非那种严格遵循健身教练安排的健身餐,而是在减脂期间依旧能让自己吃得开心的方法。

  • 吃是一件纯粹又美好的事情,如果爱吃又怕胖,最好的办法其实是猛烈运动起来,以及,每顿少吃一点。人世间,哪有容易的事呢,瘦也是一样的。

  • 只要身体健康,我们觉得体重并不是一件多么重要的事。真正重要的是,你能和自己的身体和平相处吗?

  • 好啦,研究员终于交稿了,现在要去吃红烧肉糖醋小排水煮鱼小龙虾烧烤螺狮粉蟹黄汤包哈根达斯三球意面披萨加芝士一点点四季春全糖加冰淇淋肯德基全家桶!



还没看够?

据说吃这些零食可以不计后果……


淘宝上有哪些好吃的飞禽?


糖醋小排鱼香肉丝凉拌海蜇里的醋不一样,你吃出来了吗?


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